Triatlon de Logroño

¡Todos a cruzar la meta!

Menu planificado para un triatleta

Para alcanzar tus metas, además de un planificado entrenamiento específico, es necesario elegir el mejor de combustible para tu cuerpo. Y para saber que tomar cada día, hay que planificarlo de antemano, así se pierde menos tiempo y se evitan las comidas perjudiciales.

Tener un plan de alimentación eficiente y saludable que sacie tu apetito a la vez que te aporte la energía suficiente para aguantar todo el día es la clave.

Menu planificado para un triatleta

Lo ideal sería utilizar productos de temporada que llenen más de la mitad del plato, y el resto carbohidratos y proteínas.

Si necesitas una porción más grande, agrega más proteína, y si necesitas menos retira los carbohidratos.

Menú semanal para un deportista

A continuación vamos a ver un menú equilibrado para aquellas personas que hacen deporte a diario de forma intensa:

Este plan de cinco días está diseñado para una persona. Las comidas han sido previstas para que sobre cantidad, y así ahorrar tiempo y dinero en las comidas posteriores.
Las porciones pueden variar de persona a persona, pero se estiman para una persona de 60-75 kilos.

Día 1

Desayuno

  • 1 taza de quinoa. Cuece 1 ½ taza de quinoa con 2 ½ tazas de leche de almendras sin azúcar, 2 cucharadas de agave y 1 cucharadita de vainilla (da para 2 porciones)
  • 1/2 taza de yogur griego
  • 2 cucharadas de semillas de granada

Comida

  • Una hamburguesa de pavo. Ralla 1 cebolla en 565 gr de pavo magro picado, añade 2 cucharadas de ketchup, 1 cucharada de comino, 1 cucharadita de sal, 1/2 cucharadita de pimienta negra (da para 4 raciones)
  • 1 taza de acelgas salteadas
  • 2/3 de taza de arroz integral

Cena

  • Tacos de pavo. Desmenuza una hamburguesa de pavo en 2 tortillas de maíz, agrega acelgas salteadas y aguacate.

Día 2

Desayuno

  • 1 taza de quinoa. La porción que ha sobrado del día 1
  • 1/2 taza de yogur griego
  • Unas rodajas de caqui y 1 cucharada de nueces picadas

Comida

  • 1 hamburguesa de pavo en pan integral, con mostaza a la antigua y tus verduras favoritas.

Cena

  • 140 gr de salmón al horno. Pon dos filetes de salmón de 140 gr cada uno envueltos en papel de aluminio con unas rodajas de limón y naranja. Hace dos porciones.
  • 2/3 de taza de quinoa
  • zanahorias y brocoli salteado

Día 3

Desayuno

  • Wrap de pavo. 2 huevos revueltos con el resto de la hamburguesa de pavo (desmenuzado) y 1/2 taza de verduras estacionales. Todo servido en tortillas de maíz.

Comida

  • Salmón a la plancha con 2/3 taza de arroz integral, zanahorias y brocoli salteado y 2 cucharadas de tu salsa asiática favorita.

Cena

  • 140 gr de pollo con hierbas a la parrilla. Cuatro piezas de 140 gr de pechuga de pollo en adobo con perejil picado, romero, tomillo, aceite de oliva, sal y pimienta (4 raciones).
  • 1 taza de calabaza asada
  • 1 taza de coles de bruselas asadas

Día 4

Desayuno

  • Granola. 1/2 taza de granola con semillas de granada, kiwi y 1 taza de yogur griego.

Comida

Cena

  • Pesto de col rizada. Mezcla 1/4 taza de pesto con 1 taza de salteado de col en una licuadora. Combínalo con 2 tazas de pasta y 1½ tazas de vegetales asados/al vapor, encima pon la pechuga de pollo sobrante (para 2 porciones).

Día 5

Desayuno

  • Tortilla de vegetales. Saltea 1 taza de batata picada, 1/2 taza de zanahorias, champiñones, brócoli, sal y pimienta. Mézclalo con 4 huevos batidos y añade cebolla recién picada (2 porciones).

Comida

  • La pasta con la salsa de pesto del día anterior.

Cena